Category: Health

Table of Contents

• 1. Et par tanker om prokrastinering
  • 1.1. Behovet for et positivt selvbillede
  • 1.2. Undskyldninger
• 2. Strategier
  • 2.1. Tænk langsigtet
  • 2.2. Start småt
  • 2.3. Succeskriterie
  • 2.4. Skab friktion
• Fodnoter
• Referenceliste

Only put off until tomorrow what you are willing to die having left undone.

Pablo Picasso

1. Et par tanker om prokrastinering

Engang delte jeg lejlighed med en pige, der havde store udfordringer med at sætte sig ned og skrive hendes universitetsopgaver. Det mest ekstreme eksempel var hendes kandidatspeciale som hun udskød og udskød, lige indtil dagen før deadline. Det endte med, at hun sad hele natten og tastede løs, bundet til hendes værelse. Jeg kender ikke til udfaldet af opgaven, men tvivler på, at det var en succes.

Bevares, dengang var jeg ikke selv meget bedre. Til et af mine essays endte jeg med at skrive diskussionsafsnittet en halv time før deadline – og dengang skulle man aflevere fysisk¹. En af mine gode venner sad ved siden af og var ved at få et hjerteanfald, fordi han selv var vant til at aflevere i god tid. Jeg var naturligvis også meget stresset, men nåede dog lige at aflevere inden tidsfristen.

1.1. Behovet for et positivt selvbillede

Men hvorfor pine sig selv på den måde? Hvad forklarer, at mange af os er så gode til at overspringshandle – prokrastinere – og udskyde opgaver?

Jeg tror, at det ofte er frygt, der holder os tilbage. En angst² for, at vi ikke kan løse opgaven, og at vi derfor vil blive konfronteret med en ubehagelig følelse af utilstrækkelighed. I øjeblikket er det derfor lettere at forblive i en passiv tilstand, hvor vi kan bibeholde et uforstyrret og positivt selvbillede. En tilstand, hvor vi ikke udfordres, men derfor heller ikke vokser.

Det er dog ikke altid frygt, der bremser os. Nogle gange er vi simpelthen bare ‘cognitive misers’ – vi vil helst undgå at tænke, fordi kræver en del energi. Alternativt bærer opgaven måske ikke tilstrækkelig iboende værdi, hvorfor motivationen ligger i pligt snarere end i lyst. Det kan også være en kombination af grunde.

1.2. Undskyldninger

Det er ikke altid nødvendigvis tydeligt, hvad der afholder en fra at påbegynde en opgave. Men uanset årsagen er vi mennesker mestre til at finde på undskyldninger – rationaliseringer – vi kan bruge til at afvæbne vores fjendtlige samvittighed. Her er nogle eksempler:

• “Der er god tid, så jeg behøver ikke at gøre det lige nu.”
• “Jeg kan ikke begynde med at træne, før jeg starter i fitnesscenter.”
• “Jeg har ikke nok tid til at skrive, male, spille musik, træne, (indsæt selv).”
• “Jeg føler mig træt nu, jeg gør det i morgen.”

Hvis du er tilstrækkeligt opmærksom, vil du bemærke, hvor prompte dit sind producerer undskyldninger, ofte overdrevne eller ulogiske, så du kan forblive i passiviteten. De førnævnte rationaliseringer kan dog være mere eller mindre gyldige afhængigt af konteksten. Det vigtige er at blive opmærksom på dem, og dernæst forsøge at være ærlig overfor sig selv. “Er jeg virkelig så træt, at jeg absolut ikke kan lave noget som helst, eller er jeg lige pludselig blevet træt, fordi opgaven intimiderer mig og er overvældende?”

Det, som hjælper mig med at springe over den høje mur af undskyldninger, er at forstå, at når min psyke forsøger at retfærdiggøre min passivitet, er det et selvbeskyttende instinkt. Denne indsigt gør, at jeg lettere kan gennemskue undskyldningerne og vælge at overhøre dem.

2. Strategier

Her er fire strategier for at komme i gang med en opgave, et projekt eller aktivitet. Jeg har selv brugt dem i forbindelse med designet af denne hjemmeside samt skrivningen af artiklerne.

Strategierne baserer sig på mine egne erfaringer, og har ikke nødvendigvis den samme gavnlige effekt for dig. Men jeg vil bestemt foreslå, at du giver dem en chance og ser, hvad der sker. Om ikke andet kan det inspirere dig til at tænke i nye og kreative baner. De kan bruges både til at starte en opgave og til at fastholde fokus undervejs.

2.1. Tænk langsigtet

Forleden dag hørte jeg noget, som efterlod et indtryk. Sadhguru, en indisk guru, var gæst i et norsk talkshow; han sagde, at ethvert menneske lige inden sengetid bør betragte deres seng som et dødsleje. Forestille sig, at det hele er forbi om få minutter. Hvis du stod overfor døden, ville de sidste 24 timer så afspejle det liv, du ønskede at leve? Har du brugt tiden meningsfuldt, eller spildt den på ligegyldige foretagender?

Når vi lader os distrahere af ting, som afleder os fra vigtige gøremål og personlige projekter, så fornægter vi eksistensen af selvet i fremtiden. Overvej, hvilken handling, der her og nu vil tjene dig bedst på længere sigt. Visualiser eventuelt dit fremtidige jeg, og hvordan denne udgave af dig vil have det, hvis du fortsætter med at undgå og undvige. Når jeg sætter tingene i perspektiv på den måde, er det lettere at tilvælge det, som virkelig betyder noget for mig. Vurder, om du egentlig har tid og råd til de mange overspringshandlinger.

2.2. Start småt

Aftal med dig selv, hvor lang tid du vil bruge på en given aktivitet, som kræver din udelte opmærksomhed. Hvis du slet ikke kan starte eller har svært ved at fastholde fokus i længere tid af gangen, så start småt. Det kan være 25 minutter eller endnu mindre for den sags skyld. Det vigtigste er, at du kommer i gang. 25 minutters arbejde vil til enhver tid slå 0 minutter.

Hvis du skal arbejde i længere tid med et projekt, kan du arbejde i intervaller, f.eks. 45 minutter af gangen. Derefter kan du holde en kort pause i nogle minutter, men undlad at tage telefonen frem eller surfe på nettet. Giv din hjerne ro ved at tage en kort gåtur eller bare lukke øjnene og slappe af. Dette hjælper med at genopfriske opmærksomheden.

2.3. Succeskriterie

Det her er et mine yndlingsstrategier, og kan overlappe med sidstnævnte råd. Inden jeg går i gang med en opgave, overvejer jeg, hvad succesparameteret skal være, så jeg har et klart mål at sigte efter. Dette trick, om man vil, er særligt effektivt på de dage, hvor hovedet er tungt og man helst bare vil opsluges af Netflix. Hvis jeg er træt og umotiveret for at skrive, så sætter jeg barren for succes lavt. Målet bliver at skrive blot 30 minutter eller en time den pågældende dag, og så stoppe: hvis jeg efter den afsatte tid har lyst til at fortsætte, fint, men så er det bare en bonus.

Sådan et mål er mere overskueligt for mig i modsætning til, hvis parameteret var at skrive en hel side, eller ‘bare skrive’. Muligvis producerer jeg ikke super meget tekst, men i det mindste har jeg været i gang. Og jo mere jeg er i gang, jo mere forstærkes den ønskede adfærd.

2.4. Skab friktion

For mange af os udgør telefonen et stort problem, når vi skal arbejde og koncentrere os. Sæt den derfor på flytilstand eller sluk den, og pak den langt væk. I en skuffe i et andet rum. Lås skuffen. Gem nøglen i din bil eller naboens/kollegaens bil. Parker bilen langt væk. Gå hjem. Gem bilnøglen. You get the point. Du skal skabe friktion, dvs., at du skal gøre det vanskeligt at bruge telefonen, fordi det kræver, at du skal bruge ekstra energi og tid på at få fat i den. Dette minimerer sandsynligheden for tankeløs og impulsiv forbrug.

---

Du skal være velkommen til at diskutere eller stille spørgsmål i kommentarfeltet. Vil meget gerne høre om eventuelle personlige erfaringer, dine overvejelser omkring emnet og/eller kritiske kommentarer.


Andre artikler:

Fodnoter

1. Her lyder jeg meget gammel, men det var kun i begyndelsen af mit studie, at opgaverne skulle afleveres i fysisk form Jeg fortæller sandheden. ↩︎
2. ‘Angst’ og ‘frygt’ bruges synonymt. ↩︎

Referenceliste

Info om fodnoter

Orienter dig gerne i fodnoterne undervejs, da de bl.a. forklarer visse ord samt uddyber pointer. Du klikker blot på fodnoten i teksten, så sendes du automatisk til bunden af siden til selve fodnoten. Du kan dernæst klikke på ↩︎ for at sendes tilbage til teksten.

Okinawa er den største ø i en kæde af øer sydvest for det japanske fastland. Første gang jeg hørte om Okinawa var da jeg som ung så filmen “Karate Kid II”, hvor Mr. Miyagi og Daniel LaRusso – Daniel-san – rejser til øen på grund af Miyagis døende far¹. Dengang tænkte jeg ikke nærmere over stedet og kulturen; jeg var mere optaget af helte-temaet, karate, og romancen mellem Daniel-san og Kumiko. Jeg husker, at filmen motiverede mig til at købe et bonsai-træ, men det nåede desværre ikke at leve så længe inde på mit lysfjendtlige og indestængte pubertetsværelse².

For nyligt så jeg dog en dokumentar på Netflix, “Live to 100: Secrets of the Blue Zones“, der var særdeles inspirerende, og som udvidede mit spinkle forhold til den asiatiske ø. Dokumentaren skildrer en befolkning på Okinawa, der på trods af deres høje gennemsnitsalder, lever et påfaldende sundt og værdigt liv.

Sunde hundredårige

Ifølge worldometers.info har Japan en af verdens højeste forventede levealder: 84.95 (begge køn), 87.97 (kvinder), 81.91 (mænd). Og på Okinawa finder man den største koncentration af hundredårige, og her taler vi ikke om ældre mennesker, som er fysisk og mentalt svækkede og afhængige af hjælp fra andre. Tværtimod, omkring 2/3 af indbyggerne på Okinawa klarer sig selv i en alder af 97, hvilket betyder, at de bor i eget hjem, laver deres egen mad, og lever et aktivt liv. Virkelig imponerende statistik. Vi har at gøre med ældre mennesker, der er ganske agile og vågne, og faktisk har en af de laveste sygdomsrater når det gælder hjertesygdomme, kræft og blodpropper. Spørgsmålet til en million yen er, hvad der ligger bag deres bemærkelsesværdige sunde helbred?

En god sundhedstilstand er et produkt af mange faktorer, herunder biologiske, psykologiske og sociale³. I den tidligere nævnte dokumentar observeres der, at øboerne på Okinawa lever et fysisk aktivt liv, spiser plantebaseret, og er del af meningsfulde og nærende fællesskaber. De bevæger sig meget ‘naturligt’, dvs. at de udfører en del praktisk arbejde, f.eks. havearbejde, og holder på den måde kroppen og sindet i gang. De ejer heller ikke mange møbler, hvorfor de ofte sidder på gulvet; benene og coren⁴ får dermed en ordentlig omgang træning, når de mange gange i løbet af dagen sætter sig og rejser sig, sætter sig og rejser sig.

Hara Hachi Bu

Men noget, der virkelig fangede min opmærksomhed, og som jeg har stor sympati for, er udtrykket ‘hara hachi bu’ (腹八分目). Det betyder, ‘spis indtil du er 80% mæt’. Inden hvert måltid siger okinawanerne hara hachi bu som en påmindelse om, at de skal udøve selvbeherskelse. Denne lille tradition tiltaler mig en del, fordi forholdet til maden får karakter af noget rationelt, og ikke blot karakter af lyst og biologisk nødvendighed. Inden mine egne måltider er jeg nu begyndt at høre hara hachi bu for mit indre øre, hvilket gør mig mere opmærksom på mængden af mad jeg konsumerer, men også den hastighed, hvormed jeg spiser. Som Dr. Sanjay Gupta skriver på CNN:

“There is a basic biological reason this works. It takes about 20 minutes for the stomach to send signals to the brain that it is full. Unfortunately, most people can shovel down another several hundred calories in that short time. Instead, if you push the plate away and just wait, you will have eaten less and still feel satisfied.“

Ved at spise langsommere, og dermed give kroppen tid til at registrere, hvor meget man har indtaget, har man lettere ved at undgå overspisning.

Overspisningens fysiologi

Men hvorfor kan overspisning egentlig være et problem? Det hænder, at jeg selv kommer til at indtage for meget mad under et måltid, hvilket ikke føles super behageligt, men jeg formår jo i sidste ende alligevel at fordøje maden. Lad os alligevel se på, hvad der sker umiddelbart ved overspisning, og hvad der kan ske på lang sigt, hvis man gør det hyppigt.

Umiddelbart efter overspisning

• Mavesækken udvider sig, og presser imod andre organer, hvorfor det kan føles ubehageligt.
• Organerne skal arbejde hårdere for at fordøje, og de producerer derfor ekstra hormoner og enzymer, der skal nedbryde maden.
• Som et led i nedbrydningen af maden producerer mavesækken hydrogenchlorid (saltsyre = HCI). Ved overspisning risikerer noget af denne mavesyre at glide op i spiserøret, og forårsage surt opstød og halsbrand⁵.
• Du kan måske føle dig varm, svedig og svimmel, og det skyldes, at forbrændingen øges for at håndtere de ekstra kalorier.

Langsigtede konsekvenser

• De kalorier, som ikke forbrændes ved overspisning bliver lagret som fedt i kroppen – en del af kalorierne lagres dog som kulhydrater. Ved at indtage flere kalorier end der forbrændes risikerer man at blive overvægtig eller svært overvægtig, hvilket øger risikoen for bl.a. diabetes, kræft og andre sygdomme.

Tankeløshed

For mig er der ikke nødvendigvis noget i vejen med i ny og næ at spise godt op og give efter for nydelsen (særligt, hvis man ellers lever et sundt liv med motion og god kost). Det skal der være plads til, og jeg har personligt ikke et behov for at leve spartansk og mikrostyre ethvert aspekt af mit liv i ethvert øjeblik. Og selvfølgelig er der heller ikke altid tid til at spise langsomt – hvilket i sig selv er trist, at vi har så travlt.

Det som det primært handler om for mig, er at bringe mere tænkning ind i hverdagen – her i form af hara hachi bu – så jeg nogle gange får brudt den ubevidste omgang med verden jeg tenderer til at glide ind i. Når jeg formår at sætte parentes om mine vaner, impulser, ubevidste adfærd, og beskue dem på afstand, så får jeg mulighed for at benytte mig af den enestående evne som naturen har skænket mig: den frie vilje⁶; så er det mit vågne jeg, der bestemmer hvad jeg gør, og ikke mit ubevidste jeg, kendetegnet ved manglende tænkning, og som ikke altid handler ud fra mine interesser og værdier. Hvis jeg vil tage godt for mig fra buffeten, fint, så længe det er et aktivt valg jeg træffer, og jeg kender til konsekvenserne. Og jo mere jeg tager den frie vilje i brug, jo mere selvtillid får jeg, hvilket fylder mig med positive følelser. Endvidere, ligesom så meget andet der styrkes når det trænes, styrkes tillige den frie vilje.

Okinawa er ikke længere for mig kun forbundet med Daniel-san, Mr. Miyagi og bonsai-træer. Den er nu også associeret med en befolkning, der lever deres liv ud fra nogle sympatiske og tankevækkende principper⁷, som jeg er overbevist om, bidrager til deres påfaldende gode mentale og fysiske sundhed. Der er nok en del vi her i Vesten kan lære af andre ikke-vestlige kulturer, og udvikle vores egen modus operandi, når det handler om sundhed.

Om ikke så længe vil jeg sætte mig til bords, og spise et lækkert måltid. Hara hachi bu.

---

Du skal være velkommen til at diskutere eller stille spørgsmål i kommentarfeltet. Vil meget gerne høre om eventuelle personlige erfaringer, dine overvejelser omkring emnet og/eller kritiske kommentarer.


Andre artikler:

Fodnoter

1. Selvom handlingen i filmen foregår på Okinawa, så er scenerne filmet på Oahu, Hawaii. [The Karate Kid Part II (1986) – Trivia – IMDB [Internet]. IMDb. Available from: https://www.imdb.com/title/tt0091326/trivia/]. ↩︎
2. Jeg må desværre tilstå, at der har været mange planter gennem tiden, som ikke har overlevet mødet med mig. ↩︎
3. I artiklen ‘hvad er sundhed‘ berører jeg dette emne. ↩︎
4. “Kropsstammen (coren) er musklerne i og omkring rygsøjlen, lænden, hoften og abdomen (maven), som er vigtig at træne.” [Idræt ASHISO. Coretræning – kropsstammetræning stabiliserende muskler [Internet]. Available from: https://www.sportshojskolen.dk/vidensbank/coretr%C3%A6ning—core–kropsstammetr%C3%A6ning]. ↩︎
5. Hydrogenchlorid har en ph-værdi på omkring 1, så det er bestemt ikke sundt at få surt opstød. Grunden til, at mavesækken ikke påvirkes af den lave ph-værdi skyldes, at mavesækkens væg har en beskyttende slimhinde; i slimhinden findes basiske molekyler, som neutraliserer den stærke mavesyre. [Why don’t our digestive acids corrode our stomach linings? [Internet]. Scientific American. 2003. Available from: https://www.scientificamerican.com/article/why-dont-our-digestive-ac/]. ↩︎
6. Hvorvidt mennesket har fri vilje eller ej er en lang og kompliceret filosofisk og psykologisk debat, og det afhænger også af, hvordan fri vilje defineres. Jeg definerer det her som evnen til at træffe bevidste valg; jeg kan vælge x, men jeg kan også vælge y; jeg kan vælge at overspise, men jeg kan også vælge at holde igen. Om mine tanker om x og y samt min handling i sidste ende er determineret af biologiske/neurologiske processer, er her irrelevant. Hvis du er interesseret i denne debat er du velkommen til at efterlade en kommentar, og så vil jeg henvise dig til nogle gode kilder, der behandler emnet. ↩︎
7. Udover hara hachi bu, bruger de også principperne ‘ikigai’ og ‘moao’. [Gupta S. The Land of Immortals: How and what Japan’s oldest population eats. CNN [Internet]. 2019 May 21; Available from: https://edition.cnn.com/2019/04/05/health/japan-okinawa-food-diet-hara-hachi-bu-chasing-life-gupta/index.html]. ↩︎

Referenceliste